哈他瑜伽 | 25式动作指南

哈他瑜伽，一种适合初学者的瑜伽流派，以连贯的呼吸和缓慢的动作为特点，有助于消除焦虑、平衡身心、提高运动能力。本文将为你介绍哈他瑜伽的25个常用体式，帮助你更好地掌握哈他瑜伽的技巧，享受瑜伽的乐趣。

一、山式

山式(图1)是瑜伽练习的基础姿势，有助于平衡身体、舒展肝肾等脏器组织，同时还可以稳定呼吸，帮助你更好地开始瑜伽练习。

二、开合跳

开合跳(图2)是一种身体的热身动作，有助于激发全身力量，提高心肺功能，同时可以减少身体僵硬和肌肉酸痛。

三、太阳礼拜

太阳礼拜(图3)是一系列动作的集合体，包括了山式、四肢撑地式、下犬式、蛇式、跳上式等。它有助于平衡身体、提高灵活度和平稳呼吸。

四、下犬式

下犬式(图4)可以舒展手臂、腿部和唐筋膜，并且可以开阔胸腔，缓解压力和紧张感。

五、三角式

三角式(图5)可以让身体侧面得到拉伸，同时还可以促进脊柱的扭转，减轻腰部疼痛和调整呼吸。

六、弓式

弓式(图6)有助于舒展胸部、手臂和腿部，同时还能加强脊柱和肩部的肌肉力量，改善姿势。

七、船式

船式(图7)是一种有氧练习，可以加强核心肌群和脚踝部位的力量，提高稳定性和平衡感。

八、低犬式

低犬式(图8)可以使肩胛骨得到拉伸、前臂肌肉和腕关节得到锻炼，同时还可以平衡呼吸。

九、骆驼式

骆驼式(图9)可以打开胸腔、舒展脊柱，并且对减轻压力和提高身体能量有很好的效果。

十、梵轮式

梵轮式(图10)是哈他瑜伽中非常重要的深度呼吸动作，有助于深度放松身心，恢复呼吸平稳。

十一、五点式

五点式(图11)是一种核心肌群的锻炼姿势，可以减轻腹部脂肪、改善身体稳定性，提高平衡感。

十二、鼻祖式

鼻祖式(图12)是一种让身体得到调整重心的姿势，可以加强股骨头近侧肌肉、降低肩部的紧张感。

十三、蝗虫式

蝗虫式(图13)是一种强化背部肌肉力量的动作，并且可以平衡身体，增强呼吸形式。

十四、蟹式

蟹式(图14)可以加强腕关节、肩膀、三角肌和臀部肌肉力量，改善身体内部的稳定状态。

十五、蛇式

蛇式(图15)能够舒展肩、胸和腹部肌肉关节，加强消化功能，并且有助于改善肾上腺功能，带来平衡和能量。

十六、弯曲式

弯曲式(图16)可以舒展后腰、腿部和身体前部，同时带来松弛感和改善呼吸。

十七、头下平衡式

头下平衡式(图17)可以增强核心肌群和上肢力量，同时舒展身体后面的肌肉群。

十八、驱魔式

驱魔式(图18)非常适合平衡身体的肌肉力量，同时能够让身体脊椎得到拉伸，改善呼吸。

十九、犁式

犁式(图19)可以进一步加深呼吸，增强臂部和腹肌，同时还可以舒缓颈部肌肉疼痛。

二十、鬼抽式

鬼抽式(图20)可以舒展肩部和腰部的关节，铲平腹部肌肉，帮助你减少脂肪，强化上臂力量和背部。

二十一、瑜伽踢腿

瑜伽踢腿(图21)可以增强腹肌、下肢和腰部肌肉力量，帮助你更好地平衡身体。

二十二、背部伸展式

背部伸展式(图22)能够让身体得到深度的舒展，增强脊椎小肌肉的力量和肌耐力。

二十三、豹式

豹式(图23)具有增强平衡感、消除焦虑、协调呼吸等多种功效，可以使身体得到更好的调整。

二十四、侧角式

侧角式(图24)可以加强膝盖和大腿的力量，调整腰部骨盆，帮助身体调整呼吸方式。

二十五、金刚式

金刚式(图25)能够增强核心肌群的力量和肌耐力，并且可以舒展最后的肌肉关节，达到身体充分放松的效果。

哈他瑜伽有着丰富的体式和动作，每一种姿势都能够带来身体和心理上的好处。通过不断地练习和磨练，你可以让身体得到更多的锻炼和调整，使自身得到更好的改善。