重磅！教你如何科学锻炼肱三头肌

肱三头肌是构成人体手臂的主要肌群之一，对于塑造健康的手臂线条有着十分重要的作用。正确认识肱三头肌的生理特点和适当的锻炼方法和量，对维护身体健康有着关键性的作用。

1.肱三头肌生理特点是什么？

人体肱三头肌由长头、外侧头和内侧头三个部分组成。长头起源于肩胛骨上缘，外侧头和内侧头起源于上臂骨的不同部位。而三头肌的作用是完成上臂的伸展动作，同时也帮助手臂屈曲和外旋。

2.如何科学地锻炼肱三头肌？

2.1 俯身臂屈伸

俯身臂屈伸是一种基本且最有效的肱三头肌运动。首先需要选择一个坚硬而平整的床或沙发边缘，手臂可以在边缘之外，俯身后挺直身体，手臂从合并状态伸直到90度。弯曲肘部使下臂和肘部继续向下移动，然后再展开。动作时要注意保持身体稳定，双手居中并维持动作的缓慢性和顺畅性。

2.2 仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是另一种基本而有效的肱三头肌训练方法。先仰卧在平坦的地面上，手臂伸直，手心向下。弯曲手臂直至上臂和前臂形成直角。维持下臂和手腕的平直，然后再伸直手臂回到原位，注意动作缓慢。

2.3 杠铃弯举

杠铃弯举需要一个硬实、水平的支撑表面和一条长条，如杠铃或哑铃。首先，站在杠铃固定在支撑点的前面，双手平直握杠铃，臂伸直。然后举起杠铃，将其移动到身体正前方的胸部位置。保持动作的顺畅和缓慢，做10-12次。

2.4 哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸是一种另类的肱三头肌锻炼方法。坐在长凳上，背朝凳背，哑铃举过头顶，手臂呈现直线状态。弯曲手臂和下臂向后，保持哑铃在手后方。伸直手臂回到原始位置。注意保持双手、下臂和手腕的平直，重量不要过大。每个动作重复10-12次。

3.如何设置肱三头肌锻炼计划？

3.1 时间分配

建议每周进行3-4次锻炼，每次锻炼时间一小时左右，每周的训练生活应该平衡，包括肱三头肌和背部、腹部以及其他重要的肌肉群，训练平衡性十分重要。

3.2 运动组数和重量

根据自身情况，选择合适的重量，每组做10-12个动作，组数根据身体状态可以做3-5组。在锻炼过程中不要急躁，尽量做到‘饥饿而不影响形态’的状态，加大训练强度需要深入分析身体的反馈状况和不断修正运动计划，尽量避免受伤。

3.3 动作频率和强度

动作频率可以根据个人能力和训练计划适当的加大或减少，一些初学者和缺乏训练的人可以在训练前和训练后进行拉伸放松的训练，若感到身体疲惫需要适当的调整强度而不是停止训练。

4.肱三头肌训练注意事项

4.1 动作节奏要均匀缓慢

4.2 控制呼吸

4.3 不要选择过大的重量

4.4 及时了解肱三头肌训练前后的拉伸和热身方法

科学的锻炼方法不仅可以打造强健的肱三头肌，还可以改善人体功能、提高身体素质、增强身体免疫力，并促进新陈代谢。科学锻炼肱三头肌，维护身体健康，从今天开始行动吧！