提臀效果出众的运动大集合

众所周知，为了拥有完美的臀部曲线，运动不可缺少，但是，你是否知道，有哪些运动可以让你的臀部效果更显著呢？接下来，让我们一起来了解一下有效的提臀运动有哪些。

1.仰卧起坐式扫腿

1.俯卧在瑜伽垫上，双手用力撑地，不要距离肩膀太宽，然后抬起一条腿，向外蹬，然后缓慢地放下来，重复8-12次，另一条腿也同样做一遍。

2.扫腿的时候一定要用力，不要只是随便扫，尤其在外蹬的时候，膝盖也不能弯曲，这样会刺激到臀肌。

3.推荐做三组，每组重复8-12次，做完后休息一会儿。

2.深蹲

深蹲是练臀部最基础的运动，不仅能够锻炼臀肌群，还可以有效地提高腿部线条，打造完美腿型。

1.站直，脚距与肩同宽，脚尖略微外弯，把重心放到脚后跟上。

2.双手交叉放在胸前，保持腹部肌肉紧绷，才能让核心肌群参与训练。

3.慢慢下蹲，膝盖和脚尖齐平的位置最为合适，不要超过脚尖太多。

4.重复动作10-12次，每次做4组，休息一下再继续。

3.提臀运动器

这种器材不仅可以锻炼臀部肌肉，还可以刺激小腿和大腿后侧肌肉的运动，甚至还能加强核心肌肉的力量。

1.身体仰卧在地面上，膝盖弯曲，脚掌踩在提臀器的顶部。

2.用臀部的力量向上推动器材，感觉臀部肌肉被刺激到。

3.保持姿势4-5秒钟，然后缓慢地下降回原来的位置。

4.一般来说，建议做三组，每组重复10-12次。

4.椭圆机

椭圆机是一个非常适合锻炼臀部肌肉的器械之一，它同时还能锻炼腿部和核心肌群，是一个非常全面的运动。

1.选择合适的椭圆机，上面的脚板应该与肩膀同宽。

2.双手轻轻握住把手，在椭圆机上踩动，尽可能快地蹬动。

3.保持腹肌的力量，并慢慢地加强训练强度。

4.做30分钟，将会带来意想不到的效果。

5.山羊挂

山羊挂是一个比较另类的动作，但是它可以极大地增强臀部的肌肉力量。

1.双手和双脚分别放在接地面和支撑面上，核心部位要紧绷。

2.一只腿缩起来，向后抬起，直到大腿和上臀部成为一条直线，另一条腿的支撑必须稳固。

3.缓慢把膝盖放回原位，重复动作8-10次，换腿。

4.每个腿都有3组，每组重复8-10次。

6.桥式提臀

桥式提臀是锻炼臀肌的主打运动之一。

1.仰卧在地面上，腿弯曲，并将脚踩在地面上，保持脚跟和膝盖之间的距离。

2.双手放在身体两侧，并尽量保持身体平稳，如果需要的话，可以支撑住腰部。

3.发力，用臀部和腹部的力量向上推身体，直到大腿和腰部成为一条线。

4.保持姿势3-5秒钟，然后慢慢放松，做三组，每组重复10-12次。

通过上面这些运动，你可以在很短的时间内，非常明显地感受到臀部肌肉的增强，从而拥有更加迷人的臀部曲线。不过，要想让训练效果更加显著，不能忽视饮食和作息的影响，只有身心健康才能更好地锻炼出完美的身材。