俯卧撑技巧及标准姿势

俯卧撑是一种常见的健身运动，它不需要任何器械，可以锻炼胸部、肱三头肌、腹肌等肌肉，是非常有效的运动之一。但是，很多人在进行俯卧撑时姿势不正确，容易造成受伤或者无效锻炼。下面，我们将为您介绍俯卧撑的标准做法以及技巧。

1. 什么是俯卧撑？

俯卧撑是以手臂肌肉为主的全身性锻炼，它可以锻炼胸肌、肱三头肌、前锯肌等大肌群，对于强健身体、增强力量都有着明显的效果。俯卧撑的本质是把身体推离地面，然后再缓慢降回地面，以此达到锻炼肌肉的目的。

2. 俯卧撑的标准姿势

俯卧撑的标准姿势包括以下几个要点：

（1）双手与肩同宽，手掌紧贴地面，手指朝向前方，手肘不弯曲。

（2）身体和腿呈一条直线，脚尖尽量并拢，眼睛看向地面，颈部不要抬起。

（3）缓慢下降身体，直到胸部与地面平行，肘部呈90度弯曲，此时要停留一秒钟。

（4）缓慢向上推起身体，直至将身体举起。此时身体与地面平行，手肘呈伸展状态，整个身体要保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰或者翘臀。

3. 俯卧撑的常见问题及技巧

俯卧撑虽然简单易行，但是很多人在练习时容易出现以下问题：

问题1：手臂位置不正确

很多人在做俯卧撑时手臂过于靠外或者过于靠内，这会导致肩部负担增大，容易造成肩部受伤。正确的方法是：手臂与肩同宽，手掌与肩齐平。

问题2：身体姿势不正确

很多人在练习俯卧撑时身体不直，直腰或者翘臀，这会导致没有锻炼到肌肉，也会造成脊柱受伤。正确的方法是：身体和腿呈一条直线，腰部和臀部不要抬起。

问题3：手肘弯曲

很多人在推举身体的时候，手肘并没有完全伸直，这样效果就会大打折扣。正确的方法是：在下降时手肘呈90度弯曲，向上推起时要完全伸直手肘。

练习俯卧撑需要经过长时间的坚持不懈，效果并不是一蹴而就的，如果您想要练好俯卧撑，那么可以从以下几个方面注意：

（1）控制呼吸：在下降时吸气，向上推身体时呼气。

（2）保持身体稳定：身体不要晃动，手臂与身体呈稳定的角度。

（3）适当增加重量：通过增加重量的方式，逐渐增加难度，达到更好的锻炼效果。

（4）坚持练习：只有长时间的坚持才能达到锻炼身体的效果。

4. 俯卧撑的禁忌

俯卧撑虽然是一种很好的锻炼方式，但是也有一些人不适合进行俯卧撑，以下几类人不建议自行练习俯卧撑：

（1）脊椎疾病患者：如果因患有脊柱疾病而影响到身体稳定性，就不建议进行俯卧撑。

（2）手腕受伤患者：俯卧撑对手腕有一定的负担，如果手腕承受不住，易造成进一步损伤。

（3）胸肌受伤患者：如果因胸肌受伤而影响到身体的稳定性，同样不建议进行俯卧撑。

适当地进行俯卧撑锻炼，可以有效地锻炼身体，提高身体素质。但是在练习时一定要注意正确的姿势和方法，才能达到更好的效果。