强身健体，雕塑完美曲线——11式初学瑜伽实操

现代人工作压力大，生活节奏快，对身体的保健意识越来越强烈。近年来，瑜伽逐渐流行起来，不仅能够减压舒缓紧张的情绪，同时还能通过一系列的动作来强身健体、雕塑完美曲线。下面为大家介绍11个基础的瑜伽动作，在家也能轻易实操，为你的健康生活保驾护航。

1. 身体测量指标

在开始实操前，需要先了解自己的身体测量指标。身体测量指标包括身高、体重、BMI、腰围、臀围、体脂率等等。这些指标能帮助我们了解自己的身体健康状况，为后续的瑜伽实操提供参考。

2. 肩部放松

长时间的工作、坐姿不正确等因素都会导致肩部僵硬，肩酸背痛等问题。开始实操前，先放松肩部。动作为：双手自然下垂，慢慢将手臂向前提升，当手臂与肩膀平行时，稍稍停留一下，然后慢慢放下双手，5次为一组，共做三组。

3. 脊柱蜗牛

脊柱蜗牛能够帮助我们伸展整个脊椎，舒缓背部不适。动作为：盘膝坐，缓慢地将脖子、背、腰、手、膝盖一起向上绷直，呼吸深吸两次，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

4. 合掌姿势

合掌姿势对于改善姿态、锻炼手臂肌肉有很好的效果。动作为：双手合十贴在胸前，伸直手臂，配合呼吸，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

5. 下犬式

下犬式能够让我们伸展四肢、加强腰部柔韧度和肌肉力量。动作为：手掌和肩膀与地面垂直，双脚与地面平行，抬起臀部，呼吸深吸两次，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

6. 树式

树式能够增强我们的平衡和韧性；动作为：站直，双臂向上举起，放在头的两侧，屈起一条腿，将脚掌放在另一条腿的大腿根部，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

7. 刀式

刀式有助于打开胸腔、增强肺活量、缓解颈椎病等症状；动作为：跪下，抬起手臂，呼吸时向前倾斜，使身体贴近地面，头部略高于臀部，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

8. 飞燕式

飞燕式能够帮助我们改善体态、让腰部更加柔软有弹性。动作为：盘膝坐，将双臂向后伸直，手指相交，将手掌背面对着身体，向左倾斜身体，身体略向后摆，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

9. 月牙式

月牙式可以调整身体内分泌，提高新陈代谢。动作为：双脚并拢，左手放在身体左侧，右手放在头顶上，屈腿向左弯曲，保持10秒钟，松弛后换另一侧重复同样的动作。

10. 伸展式

伸展式可以轻松帮助我们伸展后背，预防肩颈疾病。动作为：屈腿坐位，双手悬空，轻松向前弯曲，让手臂自然地靠在地上，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

11. 正蹬式

正蹬式有助于提高腰腹肌肉力量和脊柱韧带的柔韧性；动作为：双手放在腿上，小腿和胫骨成直线，与地面平行，身体向后倾斜，保持10秒钟，松弛后重复3遍。

以上共介绍了11个初学瑜伽的动作，这些动作可以逐渐解决我们身体上存在的问题。但是，需要注意的是，初学者需根据自己的身体素质把握好瑜伽动作，并控制好瑜伽的时间和频率。

瑜伽可以调节生理功能，还可以调整机体的平衡，具有美容养颜的作用。相信在日常生活中，通过这些简单的瑜伽动作，能够让我们更加健康和充满活力。