如何训练三角肌？掌握这4个动作，轻松练出好身材！

三角肌是许多健身人士关注的焦点部位，健美运动员每年都有三角肌竞赛，可见这个肌肉的重要性。但想要训练好三角肌，需要正确的训练方法和动作，下面我会分享一些方法和技巧，帮助你轻松练出好身材。

一、关于三角肌

三角肌是位于肩部的三角形肌肉，与胸肌、肱三头肌一起协作，控制上肢运动和稳定肩关节。三角肌分前束、中束和后束，每个束的作用都不一样。前束主要用于抬肩，中束主要用于向外旋转肩部，后束主要用于向后拉肩胛骨。

二、正确训练动作

三角肌训练可以使用自重、器械或弹力带，以下是几个正确的训练动作：

1.哑铃耸肩 - 训练前束

举起两只哑铃，让手臂自然下垂，然后抬起双肩，感受三角肌前束被拉伸，再缓慢放下。注意：不要弯曲手肘和手腕。

2.俯身平拉 - 训练中、后束

双手拿起哑铃，弯腰俯身至与地面平行，让手臂自然垂下，再慢慢抬起哑铃，直到手臂与地面平行，感受肩胛骨向后收缩，缓慢放下。

3.直立划船 - 训练中、后束

双手握住负重健身器材的杆子，向胸部拉，感受三角肌中、后束的收缩，保持肩胛骨牢固，缓慢放下。

4.坐姿后侧平举 - 训练后束

坐在凳子或器械上，手持器械，将手臂向后拉伸至肩平举高度，感受三角肌后束的收缩，缓慢放下。

三、训练注意事项

1.先热身再开始训练，避免肌肉拉伤。

2.掌握正确的动作和姿势，如肩胛骨牢固，肘部不弯曲，手腕保持自然伸展。

3.逐渐增加训练强度，与自己的训练能力相符合。

4.每周3-4次训练，每次30分钟左右即可。

四、附加动作

锻炼三角肌还可以加入其他肌群的练习，如借助哑铃进行站姿推举、坐姿哑铃推举等动作来增加训练量。

掌握正确的动作和技巧，科学训练，逐渐增加训练强度，就能够轻松练出好身材，加油哦！

注：以上训练方法可能并不适用于每个人，如有运动伤害史或身体不适，请先咨询专业运动员的建议。