练出健康的肩膀——女性适合的五个训练动作

作为现代女性，不仅仅要注重外表的美丽，更要注重身体的健康。肩膀是女性美姿容的重要组成部分，尤其是在夏季，性感的露肩装让肩膀成为女性身材的亮点。但是常年坐办公室的女性，可能会出现肩膀僵硬等问题。肩膀的训练需要注意动作选择，我们来了解适合女性训练肩膀的五个动作。

第一步：仰卧提手

1.1 仰卧在瑜伽垫上，手臂伸直，手心向上。

1.2 向上举起两只手臂，但保持两臂间距离不变。

1.3 将两只手臂右手与左脚缓慢向外侧倾斜，再左手与右脚缓慢向外侧倾斜，重复操作。

第二步：提肩

2.1 直立，两手手臂自然伸直下垂。

2.2 抬起双肩，缩紧颈部、两肩耳根，尽力上提，注意不要提到耳朵。

2.3 平稳的呼吸，保持头和颈部放松，防止肩膀承受过重的压力。

第三步：侧平举

3.1 直立，两腿微微分开，双臂自然垂下。

3.2 将左臂向侧方举起，并保持手心向地。

3.3 将左臂恢复到初始状态，再重复同样的操作。

第四步：肩后伸

4.1 直立，双臂后伸至后背。

4.2 左手臂向上攀高，右手臂向下攀低，双手手指缠绕，如果手指缠不上，可以用毛巾来代替手指完成动作。

4.3 把手臂缠绕同时，让手臂的肌肉得到放松，这样就可以提高肩关节的活动度。

第五步：敲打肩胛骨

5.1 右手的五个手指敲打左肩胛骨，一直敲打到右手肘弯曲为止。

5.2 左手五个手指敲打右肩胛骨，重复同样的目的。

5.3 注意掌握敲打力度，避免用力过猛。

以上五个动作可以提高肩膀的活动度，消除僵硬和持续性疼痛。通过这些简单的肩部训练锻炼，女性可以拥有更加健康的肩膀。肩训练的时候，要注意选择合适的重量，掌握正确的动作技巧，每个动作重复15到20次，每周锻炼三次以上。为您的身体加分吧！