肱三头肌训练方案，打造强健臂部

拥有健美的臂部已经成为了现代社会健康生活的一部分，肱三头肌是臂部最关键的肌肉之一。有一个强壮而有力的三头肌可以让你拥有更高的肌肉质量、更强的身体素质，也带来更多的自信。但大部分人都不知道肱三头肌的训练方法，更不知道该怎样训练肱三头肌才能达到最好的效果。我们来了解几种肱三头肌的训练方法，帮助你打造强健的臂部。

一、肱三头肌的构成及作用

肱三头肌位于肱骨上，是人体上臂的三个重要肌肉之一，由两个肌束以及肱骨肱骨外侧韧带构成。肱三头肌主要有两个作用：一方面是在平衡肘关节，另一方面是驱动前臂伸展。

二、肱三头肌训练方法

1. 俯身哑铃颈后臂屈伸训练法

这是一种针对中间头和外侧头肱三头肌的训练法。先用两只哑铃，手臂伸直握住哑铃并将哑铃置于肩后方，然后向下弯曲手肘，直至哑铃举在背后，最后再将哑铃上举至原位。反复进行此动作，重复数次。

2. 三头肌下压

这是一种非常常见的训练肱三头肌的方法，它能够有效锻炼三头肌肌群。 赛道下压的机器可以帮助你重点训练三头肌。要使这个机器发挥最大功效，必须使手肘固定在身体两侧，以保证肘部不会摆动。坐在机器的位置上，并抓住底部的把手，推起机器，并保持直臂状态。缓慢地弯曲手肘，直至手臂彻底弯曲，使手肘伸展到底部，然后提起，使手臂重新回到直臂状态。重复进行此动作，重复数次。

3. 平板杠铃臂屈伸

平板杠铃臂屈伸训练法可以帮助你锻炼到肘部上方的肌肉。首先，站在杠铃的背后，将杠铃举到背后，并以上臂为支点，从肘部向上缩紧三头肌肌肉，将杠铃上升到头部上方。再向下降低杠铃，将其返回到初始状态。重复进行此动作，重复数次。

4. 三头肌下压

三头肌下压是训练肱三头肌的常见方法之一。这个动作的步骤是由机器辅助下，用肱三头肌的力量向下压低把手，保证肘部保持在身体下方，并保持肱三头肌处于伸展状态。然后，花费相同的时间回到手臂中，使肘部向上升。重复进行此动作，重复数次。

三、经验肱三头肌训练方案，打造强健臂部

1. 每周至少训练肱三头肌2次。

2. 根据自己的实际情况安排训练强度和重量，避免过大或过小导致训练效果不佳。

3. 训练肱三头肌时不要忽略其他肌肉群的训练，这样可以保证整个身体的均衡发展。

4. 合理的饮食和睡眠对于肌肉的生长和发展也非常重要。

拥有一个强健有力的肱三头肌对于身体健康和生活品质有着重要的影响。通过本文介绍的训练方法，你可以更好地锻炼你的肱三头肌，让你的臂部更健康、更美丽。