练出健美腹肌，百试百灵的方法

随着健身热的不断升温，越来越多的人被俊美的身材所吸引。拥有一个平坦、坚实的腹部肌肉，是许多人锻炼的目标。如果你也曾在健身房里挥汗如雨地练习腹肌，但却没能出现令你惊喜的结果，不用担心，这篇文章将为你介绍几个练出健美腹肌的秘诀，每周见效。

关于腹肌

在开始介绍练习方法前，让我们先了解一下腹肌。腹肌，包括直肌、外侧斜方肌、内侧斜方肌和横肌。其中最明显的直肌，分为上、中、下三部分，直肌是俯卧撑动作的辅助肌肉，平板支撑时的主要发力肌肉，也是练习腹部力量的重要部位。

训练准备

在开始练习之前，需要先做好充足的准备工作。高强度腹肌训练可以对腰椎造成一定的压力，如果练习不当，容易出现腰部酸痛。因此，在开始训练前，要先做好热身运动，让肌肉充分准备好接受强度的训练。热身时，可以选择常规的慢跑、快走、蹲全蹲等，也可以在地上做踢腿练习、仰卧起坐等拉伸运动。

训练方法

1. 传统仰卧起坐

直肌的传统锻炼方法之一是仰卧起坐。开始时，两手交叉置于胸前，使腰部与地面成 45 度角，把上身拉起来，直到头部离地面十公分左右即可。这个姿势可以练习到直肌和腹横肌，但是由于直肌中上部的参与不太明显，所以需要配合其他动作来进行更全面的锻炼。

2. 仰卧举腿

仰卧举腿是练习直肌中下部的好方法。开始时，躺在地上，双手放在身体两侧，抬起两腿 45 度，固定住，然后抬起和放下腿部，让腿部在空中划过一条 90 度的弧线。这个动作可以提高腹肌的紧致度，消除腰部赘肉。

3. 平板支撑

平板支撑可以锻炼整个核心，包括直肌、腹外斜肌、背肌和臀肌。开始时，保持仰卧的姿势，把双手肩宽伸直向前，手腕正对肩膀，臀部微微抬起，保持直线姿势，维持约 20 秒钟即可。重复 3 组，每次练习间隔 30 秒。

训练时注意事项

为了获得更好的锻炼效果，需要注意以下几点：

1.保持良好的食物结构，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，有助于肌肉的生长和合成。

2.每个动作完成后都要放慢动作，以确保每个部位都被很好地锻炼。

3.每周进行 3-4 次训练，每次训练不超过 30 分钟。

腹肌训练可以亚健康的退散，还可以增加肌肉力量和改善身体平衡。但是，锻炼不当会导致身体损伤，因此，建议在教练的指导下进行，确保每个动作正确执行。用上述方法，坚持每周 3-4 次练习，每次不超过 30 分钟，坚持 4-6 周即可收获健美的腹肌。