从锻炼腹部肌肉开始的减肥计划

想要减掉肚子上的赘肉，做腹部运动是必不可少的步骤。这篇文章将教你如何利用腹部肌肉加快新陈代谢，塑造健康的身体，并提供一些适合初学者的简单而有效的腹部运动。

1. 什么是腹肌

强壮的腹肌不仅美观，还有助于支撑身体并保护腰椎。它是由一系列肌肉组成的，包括膈肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。其中最著名的是腹直肌，它围绕着你的腹部从骨盆一直延伸到肋骨。当你的腹肌变得更强健时，它们会更好地支撑你的身体，并帮助你燃烧脂肪，减掉腰间的赘肉。

2. 腹部运动如何帮助减肥

腹部运动可以有效地增强腹部肌肉，提高新陈代谢率。燃烧热量和脂肪，并能够持续消耗更多的热量。此外，腹部肌肉还可以帮助改善体态，减少腰椎疼痛的风险，提高运动能力。

3. 适合初学者的腹部运动

以下是几种适合初学者的简单而有效的腹部运动：

1.仰卧起坐（20次） - 平躺在地上，双手交叉于胸前，然后坐起来，尽可能让你的手臂碰到你的膝盖。

2.登山式仰卧起坐（20次） - 躺在地板上，头部像普通仰卧起坐一样开始，但是在坐起来时，同时将一只膝盖向前移动，像你在攀登山丘一样。回到起始位置，然后重复，这一次将另外一只膝盖向前移动。这就是一次重复。

3.曲膝撑板支撑式（30秒钟） - 开始时，手臂和膝盖都支撑在地板上。使腰部尽量保持水平线条，然后将膝盖一侧的脚抬起来，使其与对应的手臂处于同一高度。保持这个姿势30秒钟。

4. 训练计划

仔细设计腹部肌肉训练计划是很重要的。更有效的方式是将腹部锻炼列入全身性的锻炼计划，而不只是局部运动。例如，在你跑步或慢跑之前做一些腹肌运动。

第一周：

每周三次，每次做每个练习两三组，每组15-20次，休息30秒到1分钟之间。

第二周：

每周四次，每次做每个练习三到四组，每组20-30次，休息30-60秒之间。

第三周：

每周五次，每次做每个练习四到五组，每组20到30次，休息60-90秒之间。

通过锻炼腹部肌肉，你可以减掉腰间赘肉，增强身体力量，改善体操和姿态。适合初学者的腹部运动可以帮助你逐渐增强腹部肌肉。设计一个有效的训练计划，并坚持下去，你一定会看到显著的成果。