初学者必知——瑜伽初学动作介绍

随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重了健1活，瑜伽作为一项养身运动，备受人们关注。不少人对瑜伽有一定的认识，却不知道从哪些动作开始练起。本文将为初学者介绍入门瑜伽动作，帮助大家了解并快速入门。

1. 山式 (Tadasana)

这是瑜伽的基础动作之一，可以练习身体的平衡性和呼吸调节。具体做法是：站直，抬头挺胸，和腰绷直，手掌松开，身体放松，重心放于脚跟处，脚腕下沉，自然呼吸，将体重平均分配在两脚之间，持续30秒。

2. 站姿前屈 (Uttanasana)

为拉伸腰背部，打开肩膀和胸部的关节而设计的。具体做法是：直立站立，呼吸深入，抬双臂上举，双手掌心向内，外展呼气，手臂向前推展，伸直至脚碰到地面，保持3-5个呼吸后呼气放松回到Tadasana（山式）。

3. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

下犬式是瑜伽动作中最基础的动作之一，能够缓解疲劳，放松身体及安定情绪。具体做法是：跪下，手掌按于地上在肩部宽度处，并将手指分开合开弯曲双膝，踮起脚尖，缓慢伸直双臂，向前屈身，抬起臀部并缓缓将双脚后移使身体呈倒"V"形，保持3-5个呼吸后回到Tadasana。

4. 猫-牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)

能够缓解颈部、肩部紧张和局部脊柱不良状态，促进呼吸和身体松弛。具体做法是：手肘与肩保持在一条线上、双手放在地面上，手指展开与自己的肩膀与手臂在一起；随后上半身慢慢的下压，意识到脊椎的每一个骨头与肩膀处的每一个角度都发生了改变，呼气伸展脊柱；然后向上弯曲腰椎，头靠着手臂用力向下靠拢胸部，呼吸几次，然后回到原位。

5. 藉尸式 (Savasana)

藉尸式能促进身体和精神的平衡，缓解身心压力和疲劳。具体做法是：平躺在地上，将四肢分开微微向外展开，手掌含于身体两侧，放松身体，从脚到头逐渐感受身体每一部分的放松，呼吸颓然自然，保持3-5分钟。

初学者可以从以上这些简单的瑜伽基础动作入手，慢慢调整身体呼吸，逐渐掌握每项动作的重心所在以及肌肉的拉伸感受，减缓压力，安定情绪。坚持练习，不仅能够提高身体灵活性和平衡感，也会带来更健康的身心状态。