练成完美腹肌的5个动作

前不久，我们曾为大家介绍过锻炼腹肌的好处，那么如何练出一副完美腹肌？下面为大家介绍5个高效的腹肌训练动作。

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌最常用的动作之一，这个动作可以瞄准腹直肌和腹外斜肌。躺在地板上，双手交叉放在胸口，在腹肌的支持下慢慢起身，力量集中在腹部，再慢慢放下身体。这个动作要做多组，每组12-15次。

2. 单腿抬举

这个动作可以训练到腹内侧肌肉和髋部肌肉。先躺在地上，双手放在身体两侧，一条腿弯曲，另一条腿慢慢抬起，直到与地面垂直，然后放下来。然后再把弯曲的腿伸直，另一条腿抬起，重复以上动作。建议每组做8-12次，每次做3-5组。

3. 斜抬腿

这个动作可以锻炼到腹肌的下部及内侧肌肉。先侧卧身体，将下面的手臂放在头下方，另一只手可以放在身体前方作支撑。接着慢慢抬起上腿，停在膝盖位置，然后再放下来。不断重复这个动作，然后换另一边练习。每组做8-12个，每次做3-5组。

4. 椅子支撑

椅子支撑是锻炼腹肌的另一种好方法。找一个椅子，后背向椅子靠近，手放在椅子边缘，膝盖微曲，双腿离地，维持这个姿势几秒钟。如果这个动作过于困难，可以先尝试在地上练习。每组做10-15次，每次做3-5组。

5. 哑铃侧弯

侧弯可以瞄准腰部肌肉，但是有时候这个动作需要做一个小变化，才能更加直接地瞄准腹肌。让身体面向侧边，手拿哑铃，尽量向侧边弯曲身体，然后再用另一侧重复这个动作。每组做10-15个，每次做3-5组。

以上5个训练动作，效果都非常显著，练习时要注意正确姿势，避免受伤。由于每个人的体质不同，所以具体的训练计划也需要根据自身情况进行更加详细的安排。练成完美腹肌需要时间和努力，希望有朝一日你也可以收获满意的成果。