肱三头肌内侧训练方法大全

前臂和三头肌是每个人在锻炼时最容易忽略的部位，这也是导致锻炼效果不佳的原因之一。今天我们来讲一下肱三头肌内侧训练方法，希望对您有所帮助。

什么是肱三头肌内侧

肱三头肌是构成上臂的三头肌肌群之一，包含外侧、内侧和长头。肱三头肌内侧是三个肌头的其中之一，它从上臂骨前上方突起和肱骨内上髁附着，主要作用是弯曲前臂和伸展上臂。

为什么要训练肱三头肌内侧

很多人在锻炼时只着重锻炼肱三头肌外侧，往往因为内侧得不到充分锻炼而导致上臂实际力量并不如表面看起来那样强壮。所以，合理地锻炼肱三头肌内侧是提高上臂肌肉线条的关键。

肱三头肌内侧训练方法

1. 仰卧臂屈伸

动作方法：仰卧在凳子上，单手持哑铃躺在臀部后面，手臂伸直在头顶上方。将手臂弯曲成直角，再将手臂伸直。在将手臂伸直时，将哑铃对准小腿后方。在手臂弯曲时，将哑铃对准头顶上方。在哑铃移动的过程当中，保持手臂前臂和地面螺旋状状态，保证每个纤维肌能有充分的收缩。

正确频率：3组，每组10-12次。

2. 肱三头肌伸展位训练法

动作方法：将单手曲肘后，将肘部放在身体后方，手持哑铃。手臂开始位置为身体后方，向上举起至头部方向。过程中，保持手躯一致，肘关节固定，以肱三头肌为纽带，牵引哑铃上升，上臂始终向外，力度放在肘关节。保证每个纤维肌有充分的收缩。

正确频率：3组，每组10-12次。

3. 侧坐哑铃弯举

动作方法：将双下肢屈曲形成哑铃弯举姿势，手臂沿膝盖侧放下，用另一只手稳定曲肘处位置，手掌朝内，手臂自然垂于膝盖旁，扶住肘部。慢慢将哑铃举起至肩部位置，感受肱三头肌的收缩，保持哑铃较长时间后，慢慢放下哑铃，反复做出收缩、放松等动作。

正确频率：3组，每组10-12次。

肱三头肌内侧训练中的注意事项

1. 无论采用哪种方法，都要保证动作规范，注意力度和速度。

2. 锻炼前一定要进行适当的热身和拉伸，可以更好地锻炼肱三头肌内侧，并减少肌肉拉伤的风险。

3. 在锻炼过程中要注意注意休息，保证肌肉得到充足的休息和恢复，以便更好地锻炼。

肱三头肌内侧的训练是一个很好的加强上臂肌肉线条的方法。通过合理的训练方法和注意事项，你一定会看到训练效果的明显提升。