男人如何通过徒手练腹肌？4个动作教你快速成功！

对于很多男性朋友来说，拥有一副六块腹肌是多年的梦想，但是却苦于不知道该如何开始。本文将为大家介绍通过徒手练习腹肌的方法，为你在健康减肥之路上提供一些帮助。

动作一：仰卧起坐

仰卧起坐是最常见的腹肌训练动作之一，它可以刺激腹部肌肉的收缩。具体操作有：

1.双手交叉放在胸前或头后，双脚并拢弯曲，膝盖朝上。

2.让背部离开地面，仅用腹肌的力量提升上半身，直至腰部与腿间呈45度角。

3.慢慢放下背部，重复以上动作12-15次为一组，进行2-3组。

动作二：卷腹

卷腹是一种非常有针对性的腹肌训练方式，它能够充分锻炼腹直肌和腹外斜肌。具体操作有：

1.平躺在地面上，双手放在头部两侧，双腿屈曲，双脚踏在地面上，臀部离地。

2.用力收缩腹部肌肉，使肩头离地，尽可能使双肩向膝盖方向靠近。

3.慢慢地放下肩膀，重复以上动作12-15次为一组，进行2-3组。

动作三：侧弯

侧弯是一种非常有效的腹肌训练方式，它除了能够锻炼腹肌外，还能够加强腹外斜肌的训练，使腰部线条更加优美。具体操作有：

1.站立，双手放在身体两侧，双脚与肩同宽，直立腰杆，保持身体平衡。

2.肩部与腰部分别向左右方向弯曲，用腹部肌肉收缩控制身体下垂。

3.左右顺序各进行8-10次，反复进行2-3组。

动作四：平板撑

平板撑是一种全身肌肉都能够得到锻炼的训练方式，但是同时也充分锻炼了腹部肌肉。具体操作有：

1.俯卧撑的姿势，保持身体的平直状态。

2.利用肘关节的力量支撑身体，并收缩腹部肌肉，让身体保持平稳状态。

3.保持这个姿势，每次30秒钟，逐渐增加时间。

通过以上四个动作，可以很好地锻炼腹肌。但是要想取得效果，必须保持长期坚持，才能实现腹肌收紧，腰部曲线优美。