运动美胸提臀，告别小短腿

很多女性都想要丰胸提臀，但并不知道哪些运动能起到好的效果。本文将会为你推荐几个科学有效的运动，帮助你实现美胸提臀的愿望。

1.哑铃卧推

哑铃卧推是一种针对胸肌的训练，可以帮助丰胸。做法是躺在平板卧推凳上，手拿哑铃上下推举，每组8-12个动作，重复3-4组。需要注意动作规范，避免在下降时把哑铃放得太低，保持自然呼吸。

1. 步骤一：躺在平板卧推凳上，双脚平贴地面，膝盖微屈，双肩贴地，两手持哑铃。哑铃的重量要适中，一开始可以选择轻一点的。
2. 步骤二：将哑铃抬起，双臂伸直，两个哑铃交叉在一起，举得不要太高，避免受伤。
3. 步骤三：慢慢下降哑铃，直到手肘与地面平行，注意不要放得太低。
4. 步骤四：回到起始位置，再次抬起手臂举起哑铃。

2.深蹲

深蹲是一种耗费大腿和臀部肌肉力量的运动，可以帮助提臀。做法是双脚张开与肩同宽，双手合十后缓慢下蹲，蹲到最低点，维持5秒钟，再缓慢站起，重复10-15次。

1. 步骤一：双脚张开与肩同宽，保持站姿平衡。
2. 步骤二：深呼吸，下蹲，让大腿与地面平行，这时候手臂往前伸直，平行于地面。
3. 步骤三：停留几秒钟，保持平衡和稳定，然后慢慢站起来，重复动作。

3.倒立提臀

倒立提臀是一种瑜伽运动，可以帮助提臀。做法是跪在瑜伽垫上双手平放在地面，身体向后滑动，抬高臀部和小腿部位，双腿上抬，成90度角，维持5-10秒钟，重复3-4次。

1. 步骤一：在瑜伽垫上盘起腿，收紧腹部，双手平放地面，整个人头朝下。
2. 步骤二：慢慢向后滑动，挺起臀部和小腿部位，整个身体成一个三角形，两腿上抬成90度角。
3. 步骤三：保持此姿势5-10秒钟，呼吸均衡，注意不要让背部塌陷。
4. 步骤四：慢慢还原，休息几秒钟。

4.飞鸟扩胸

飞鸟扩胸是一种有氧运动，可增强胸肌力量，丰胸效果也不错。做法是双脚并拢，双手持哑铃自然放下，双臂微微弯曲，缓慢扩张双臂至水平位置，维持3-5秒钟后，再慢慢放回原位，重复15-20次。

1. 步骤一：双脚并拢，双手各持一支哑铃，手肘微屈，重量要适中。
2. 步骤二：吐气，双臂从侧面扩张达于 shoulder level，双手与身体平行，感受到胸部被扩张的感觉特别舒适。
3. 步骤三：吸气，双臂恢复收回体侧原位置，一次动作结束。

5.仰卧起坐

仰卧起坐是一种锻炼腹肌的运动，可以帮助塑造腹部曲线，进而提高臀部线条。做法是仰卧于硬地或者瑜伽垫上，双手背贴地面，向前伸展，然后做起坐动作，重复15-20次。

1. 步骤一：仰卧在垫子上，双手交叉放在耳边，膝盖弯曲。保持肘部向外，吸气，腰地板离开地面，挺直上身，肩膀离开地面，使头部、颈部、肩部呈现一条直线。
2. 步骤二：呼气，放慢动作，慢慢回归初始位置。（不要放得太低）

以上这些运动，每一个都是以丰胸提臀为目的而选择的。通过坚持锻炼，可以慢慢看到效果。不过，锻炼的同时，需要注意饮食和生活习惯，这样才能更好地塑造完美的身材。